Spirulina = superfood

Juglen Zwaan van A Healthy Life schreef in zijn nieuwsbrief van 11 juni 2023 over spirulina:

Deze week werd mij een studie toegestuurd over het effect van spirulina bij alzheimer. Slechts 500 mg per dag bleek niet alleen de cognitie bij alzheimerpatiënten te verbeteren, ook de glucose- en ontstekingswaarden verbeterden enorm. Het is toch wonderlijk dat een klein beetje van deze algenpoeder hiertoe in staat is. Ik kwam erachter dat het inmiddels meer dan 10 jaar geleden is dat ik uitgebreid over spirulina heb geschreven; hoog tijd dus om eens in de medische literatuur te duiken. In deze nieuwsbrief zoeken we uit wat deze ‘superfood’ is, hoe het zit met de voedingswaarde en wat het voor je gezondheid kan doen!

Spirulina is een cyanobacterie, wat wil zeggen dat het groeit op zonlicht, net zoals planten. Cyanobacteriën zijn bekend om hun blauwgroene kleur en worden daarom vaak ‘blauwalgen’ genoemd, hoewel het technisch gezien geen echte algen zijn. Spirulina kreeg plots een status als superfood toen bleek dat NASA in het verleden astronauten spirulina meegaf bij ruimtemissies (1, 2). Spirulina dankt zijn naam aan het feit dat de cellen dunne draadjes vormen die onder een microscoop een spiraalvorm hebben (3). Het lijkt misschien een hype, maar spirulina wordt al eeuwenlang gebruikt als voedselbron door verschillende culturen, zoals de Azteken in Mexico. Spirulina komt van nature voor in meren in Afrika, Mexico, Amerika en Azië. Het kan zowel in zoet als zout water groeien (4).

De voedingswaarde van spirulina

Op het gebied van de eiwitten, vetten, vitamines en mineralen heeft spirulina een imposante voedingswaarde volgens vele analyses (5). Het bezwaar is dat deze meestal per 100 gram worden opgegeven, terwijl de dosis meestal rond de 1 – 8 gram ligt. Ondanks dat de eiwitten van zeer hoge kwaliteit zijn en de omega 3:6 ratio uitstekend is, is dat een te kleine hoeveelheid om echt van grote waarde te zijn. Toch kan spirulina volgens vele onderzoekers buitengewoon gunstig werken op je gezondheid, dankzij de vele andere bestanddelen. Zo bevat spirulina fenolen, fycocyanine, carotenen, chlorofyl en polysachariden, die als krachtige antioxidanten te boek staan en in verband worden gebracht met een ontstekingsremmende werking en stimulerende effecten op het immuunsysteem (6, 7, 8).

Het effect van spirulina op onze gezondheid

Er zijn duizenden studies gedaan naar de werking van spirulina, maar niet alle studies zijn van optimale kwaliteit. Er is sterker bewijs voor een gunstige werking van spirulina op triglyceriden, HDL-, LDL-, VLDL- en totaal cholesterol (9, 10, 11). Bij sporters kan spirulina voorkomen dat de vetten in het bloed oxideren, waardoor ook de vorming van geoxideerd cholesterol wordt voorkomen (12, 13, 14). Ook kan het de antioxidantstatus in het bloed sterk verbeteren, wat kan zorgen voor afname van ontstekingen (15, 16, 17, 18, 19). Deze antioxidantwerking kan het netvlies van de ogen beschermen tegen de schadelijke inwerking van de zon (20). Spirulina kan het immuunsysteem versterken en de hoeveelheid NK-cellen laten toenemen (21). Door regulatie van het immuunsysteem, kunnen ook allergische klachten zoals hooikoorts afnemen (22, 23). Er zijn ook aanwijzingen dat spirulina de sportprestaties kan verbeteren (24, 25), de bloedsuiker kan verlagen bij diabetes (26), de orale gezondheid kan verbeteren (27, 28), en de bloeddruk kan verlagen (29, 30).

Verschil tussen spirulina en chlorella

Vaak worden spirulina en chlorella als broertjes van elkaar gezien, maar dat zijn ze in werkelijkheid niet. Chlorella is een eencellige zoetwateralg en spirulina een bacterie. Beide worden in de volksmond algen genoemd. Beide algen hebben een vergelijkbare werking, maar spirulina wordt meestal ingezet vanwege de antioxidatieve, ontstekingsremmende eigenschappen en chlorella om te ontgiften. Er zijn inderdaad dierstudies waaruit blijkt dat chlorella het vermogen heeft om zware metalen aan zich te binden (31, 32). Om deze reden worden spirulina en chlorella vaak gecombineerd. Chlorella heeft alleen een zeer dikke celwand, waardoor het bij sommige mensen iets lastiger te verteren is (33). Mensen met een gevoelig spijsverteringsstelsel kunnen daarom beter kiezen voor spirulina.

Nadelen van spirulina

Omdat spirulina een cyanobacterie is, kan het gifstoffen zoals microcystines produceren (34, 35). Daarom is het erg belangrijk om voor goede merken spirulina te kiezen, die zuiver gekweekte en op toxinen geteste spirulina aanbieden (36). Spirulina wordt soms aangeprezen als bron voor vitamine B12, maar in werkelijkheid bevat deze alg een vorm van pseudo-vitamine B12, die geen biologisch effect heeft (37). In Amerika heeft een onderzoeksgroep spirulina ingedeeld in veiligheidsklasse A, wat betekent dat het zeer veilig is voor menselijke consumptie (38).

Hoe kun je meer spirulina tot je nemen?

Spirulina wordt doorgaans als supplement aangeboden in de vorm van tabletten of poeder. Van spirulina kunnen gemakkelijk tabletten zonder hulpstoffen gemaakt worden met een tabletteermachine, dus op die manier kun je gemakkelijk zuivere spirulina tot je nemen. Je kunt ook spirulinapoeder in huis halen. Spirulinapoeder klontert snel als je het in water oplost, maar je kunt het wel uitstekend gebruiken om te verwerken in smoothies, pannenkoeken, energierepen, chocoladeballen, pap, haverontbijt, wafels, soepen, saladedressings, sauzen en zelfs guacamole. Als je spirulina mengt met poeder van bijvoorbeeld chlorella, tarwegras, gerstegras, bosbessen en rozenbottels, heeft het minder snel de neiging om te klonteren. Hierdoor kun je je eigen ‘power powder’ maken, die je in de ochtend opgelost in water kunt drinken voor een gezondheidsboost. Als je er een beetje matcha toevoegt, kan het zelfs een kopje koffie vervangen.

Slotwoord

Spirulina heeft een zeer rijk nutriëntenprofiel en bevat tal van actieve plantenstoffen die onze gezondheid een flinke duw in de goede richting kunnen geven. Hoewel gezond eten onmisbaar is voor een goede gezondheid, kan spirulina toch een goede aanvulling zijn op je dieet. Het is belangrijk om te kiezen voor veilige spirulina van een betrouwbare fabrikant, zodat je zeker weet dat je wel alle gezonde stoffen binnen krijgt en geen ongezonde.

Gezonde groet, Juglen Zwaan

De voetnoten zijn te vinden op de website van Juglen Zwaan