Peulvruchten
Volgens sommige influencers, voedingsexperts en diëtisten kun je maar beter verre blijven van peulvruchten. Dit omdat er allemaal ongunstige stofjes in zouden zitten. Aan de andere kant zijn er ook weer legio voedingsexperts die het eten van peulvruchten juist aanmoedigen vanwege alle gunstige stoffen. In een vorige maand uitgekomen studie zeggen wetenschappers dat het eten van peulvruchten heel gunstig is voor de darmflora. Hoe zit dit precies? Wat kun je er allemaal mee in de keuken? Jungle Zwaan bespreekt het in deze nieuwsbrief van 26 september 2021!
Peulvruchten vallen onder de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae). Bekende voorbeelden van peulvruchten zijn linzen, erwten, doperwten, kikkererwten, bonen en soja. Ook pinda’s behoren tot deze familie; dat zijn dus eigenlijk geen noten. Zelfs alfalfa en rooibos zijn vlinderbloemigen, maar daar spreken we niet over peulvruchten. Leuk om te zien is dat de peulvrucht lupine steeds vaker in de Nederlandse supermarkten te vinden is. We eten meestal de bonen (=zaden) uit de peul van de vruchten, maar bij sperziebonen, sugarsnaps en haricots verts eten we de peul inclusief de bonen erin.
De voedingswaarde
Peulvruchten zijn extreem rijk aan eiwit, vezels, foliumzuur, ijzer, magnesium en kalium. Ook bevatten ze flink wat koolhydraten, B-vitamines en mineralen. Op papier zijn peulvruchten echt krachtvoer. Volgens onderzoek kunnen peulvruchten de cholesterol- en triglyceridenwaarden verbeteren (1, 2, 3). Als je bonen toevoegt aan een maaltijd, kunnen bloedsuikerpieken vanwege de eiwitten en vezels worden verminderd (4). Verder kunnen peulvruchten volgens onderzoekers zorgen voor vermindering van ontstekingen (5), verlaging van de bloeddruk (6) en afname van constipatie (7). Ook zijn er aanwijzingen dat peulvruchten tegen (vooral) dikkedarmkanker kan beschermen (8, 9, 10).
Symbiose
Het unieke is dat peulvruchten in symbiose werken met bacteriën uit de Rhizobium-familie, die het vermogen hebben om stikstof uit de lucht op te nemen (11). Deze bacteriën leven op de wortels van de plant, waardoor die over stikstof kan beschikken. In ruil daarvoor geven vlinderbloemige gewassen weer suikers en koolstof terug aan de bacteriën. Het grote voordeel is dat peulvruchten schaarse eiwitten bevatten die doorgaans alleen in dierlijke producten te vinden zijn. Dit maakt dat de eiwitkwaliteit van bonen hoger ligt dan bij veel andere plantaardige voeding. Ook zijn peulvruchten hierdoor een milieuvriendelijk alternatief voor vlees (12). De CO2-uitstoot die plaatsvindt door de productie van peulvruchten is in vergelijking met andere eiwitrijke voeding ongekend laag (13).
Antinutriënten
Er zijn hele volksstammen die peulvruchten verfoeien en ze bijna gelijkstellen aan vergif. Het klopt dat peulvruchten inderdaad een aantal giftige stoffen bevatten die we ook wel antinutriënten noemen. Denk hierbij aan lectines, die daadwerkelijk tot vergiftiging kunnen leiden (14), maar ook saponines, die de darmwand verhoogd doorlaatbaar kunnen maken. Als peulvruchten op de juiste manier worden bereid, dus geweekt en vervolgens goed doorgekookt, waarbij het kookvocht wordt afgegoten, verdwijnen deze ongunstige stoffen echter zo goed als volledig (15, 16). Het mineralenbindende fytinezuur kan bij een overmaat wel een probleem vormen onder veganisten en daarom is het voor deze groep verstandig om peulvruchten niet op dagelijkse basis te eten, tenzij ze geweekt, gekiemd en/of gefermenteerd zijn (17, 18, 19, 20).
Winderigheid
Veel mensen die bonen eten kunnen last krijgen van winderigheid. Dat komt doordat sommige soorten bonen veel raffinose bevatten, wat een lastig verteerbaar koolhydraat is. De dikkedarmbacteriën gaan deze fermenteren, met gasvorming tot gevolg (21, 22, 23). Daarbij bevatten bonen ook resistent zetmeel, dat zeer gezond is, maar ook voor winderigheid kan zorgen (24). Veel mensen zien winderigheid als een teken van een ongezonde darmflora, maar recent onderzoek toont aan dat het juist een onderdeel is van een gezond microbioom (25). Wel is het slim om niet te veel peulvruchten te eten als je het niet gewend bent. Door de darmbacteriën langzaam te laten wennen aan je nieuwe eetgewoonte, zal je minder snel last krijgen.
Tips om meer peulvruchten te eten
Er zijn tal van mogelijkheden. Je zou kunnen gaan voor de ouderwetse erwtensoep of een lekkere dahl op basis van linzen. Een curry met kikkererwten is ook geweldig als je van Indiaas eten houdt. Pas heb ik voor het eerst zelf roti gemaakt met kousenband (maar sperziebonen kunnen natuurlijk ook!). In de Mexicaanse keuken worden ook veelvuldig bonen gebruikt, zoals in enchilada’s, burrito of wraps. Chili con carne mag ook niet worden vergeten. Of chili sin carne natuurlijk als je liever vegetarisch eet. Het Midden-Oosterse falafel op basis van kikkererwten wordt vaak gebruikt als vegetarisch alternatief op een shoarmabroodje. Een andere lekkernij uit deze contreien is verse humus, dat van kikkererwten wordt gemaakt. Dit zijn de wat bekendere en gangbaardere gerechten, maar er zijn nog veel meer opties. Een burger op basis van linzen, bonen of kikkererwten is makkelijker te maken dan je denkt. Veel salades vullen niet echt, maar dat is verleden tijd als je er linzen of kikkererwten in verwerkt. Of als je meer van de groenten bent is een vegetarisch stoofpotje met groenten en linzen vast aan jou besteed. Een bananenbrood met kikkererwtenmeel is ook voedend en lekker tegelijk. Of pannenkoeken van wittebonenmeel. En in de categorie niet supergezond, maar wel extreem lekker is een brownie op basis van kikkererwten een gezondere – of eigenlijk minder slechte – variant. Iets gezonder is een bonen-chocolade-spread. In veel sushirestaurants, maar steeds vaker ook in supermarkten, worden jonge sojabonen onder de naam edamame aangeboden. Deze bevatten relatief veel antinutriënten, dus die kun je maar beter niet in grote hoeveelheden eten (26).
Vleesvervanger?
Linzen zijn doorgaans gemakkelijk te verwerken in pastasauzen als plaatsvervanger voor gehakt. Tegenwoordig zijn er bij de biologische winkels ook tal van soorten ‘pasta’ te verkrijgen op basis van peulvruchten; je merkt het verschil met pasta op basis van tarwe niet! Denk bijvoorbeeld aan Rode linzen fusilli, Kikkererwten penne of Spliterwten fusilli. Dan hebben we nog de vleesvervangers op basis van peulvruchten. Tofu wordt niet aangeraden omdat deze soja niet de juiste bewerking heeft gehad, maar ook omdat dit meestal dik wordt gemaakt door gipspoeder (calciumsulfaat) toe te voegen (27, 28). De gefermenteerde versie in de vorm van tempé is wel weer helemaal prima. Er is tegenwoordig ook een tempé op basis van lupine in sommige (biologische) supermarkten te vinden onder de naam Lupeh. Peulvruchten bevatten weliswaar aardig wat eiwitten, maar geen vitamine B12 of dierlijk ijzer, waardoor het officieel geen vleesvervanger mag heten.
Gedroogde vs in glas vs ingeblikte peulvruchten
Bonen uit blik zijn supermakkelijk en snel, want in minder dan 10 minuten kun je ze op tafel hebben. Ingeblikte bonen zijn al geweekt en voorgekookt, dus ze hoeven alleen maar opgewarmd te worden. Toch zijn er aan aantal overwegingen om te kiezen voor gedroogde bonen. Allereerst zijn gedroogde bonen vele malen goedkoper. Ook heb je de controle over de hoeveelheid zout, je kan dat zelfs helemaal achterwege laten als je wil. Of je kiest voor het mineraalrijke Keltische zeezout. De smaak van gedroogde peulvruchten wordt meestal hoger aangeslagen dan de ingeblikte variant. Een ander probleem is dat blik aan de binnenzijde een plasticlaag bevat, die toxische stoffen zoals BPA kan afgeven. Kies dus altijd voor blik zonder BPA. Een tip is om te kijken of er op het blik ook de Franse taal vermeld is. In Frankrijk is het gebruik van BPA in blik in tegenstelling tot Nederland al jaren verboden, dus als producten hier verkocht mogen worden is de kans op BPA kleiner (29, 30). Nieuw zijn de aluminium zakken met peulvruchten. Deze zijn ook minder gezond, omdat ook deze zakken van binnen zijn voorzien van een plastic laagje. Peulvruchten uit glas is wel een prima optie, maar dan moet je er wel op letten dat hier geen suiker en/of zout aan is toegevoegd.
Combineer peulvruchten met rijst
Nog een laatste tip: door rijst en bonen samen in een maaltijd te verwerken, ontstaat er een volwaardige bron van eiwit. Rijst is arm aan lysine en bonen bevatten wat minder methionine (31, 32). Door rijst en bonen te combineren, ontstaat er een volledig aminozurenprofiel (33). Er zijn ook nog wel andere combinaties met peulvruchten te bedenken die voor een volwaardigere eiwitbron zorgen, zoals een pita met humus of pindakaas met brood (34, 35).
Slotwoord
In een gevarieerd voedingspatroon kunnen peulvruchten zeker een waardevolle toevoeging zijn. Ze zijn voedzaam en hebben een lage milieubelasting. Peulvruchten zijn goed te combineren in tal van gerechten en zijn daardoor breed in te zetten. Zorg dat je ook binnen de groep van peulvruchten varieert, want ook onderling kunnen de gehaltes aan antinutriënten en nutriënten variëren. De hoeveelheid peulvruchten in je dieet kun je beter niet overdrijven, maar een paar keer in de week kan een zeer waardevolle aanvulling zijn. Als je niet veel tijd hebt kun je gebruikmaken van peulvruchten uit glas (of BPA-vrij blik) en als je wat meer tijd hebt kun je kiezen voor de gedroogde variant.
Kijk verder op zijn website: https://www.ahealthylife.nl/
