Hersenvoedsel
De 9 beste soorten hersenvoedsel voor kinderen
Als je kinderen hebt of voor kinderen zorgt, wil je er waarschijnlijk zeker van zijn dat ze goed gevoed zijn, zodat ze een zo gezond mogelijk leven kunnen leiden. Goede voeding is belangrijk voor alle aspecten van de gezondheid, ook voor de groei en de werking van de hersenen. De hersenen groeien snel tijdens de eerste levensjaren van een kind. De hersenen van je kind bereiken 80% van hun volwassen gewicht tegen de tijd dat ze 2 jaar oud zijn en ze blijven zich ontwikkelen tijdens de adolescentie, met name in de prefrontale cortex, een gebied van de hersenen dat bekend staat als het “persoonlijkheidscentrum” (1). Dit is het gebied van de hersenen dat wordt geassocieerd met planning, geheugen, besluitvorming en andere uitvoerende functies (2). Alle voedingsstoffen zijn belangrijk voor een goede hersenfunctie. Studies hebben echter aangetoond dat er specifieke voedingsstoffen en voedingsmiddelen zijn die de ontwikkeling van de hersenen ondersteunen en de cognitieve functie tijdens de kindertijd en de adolescentie ten goede komen (3, 4). Dit artikel behandelt 9 voedingsmiddelen die goed zijn voor het kinderbrein en geeft tips over hoe je ze kunt verwerken in kindvriendelijke maaltijden en snacks.
auteur: Juglen Zwaan
datum: 3 september 2021
website: https://www.ahealthylife.nl/de-9-beste-soorten-hersenvoedsel-voor-kinderen/
1. Eieren
Eieren horen tot de voedzaamste voedingsmiddelen die er zijn. Gelukkig zijn ze ook favoriet bij kinderen. Eieren zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en de cognitieve functie, waaronder choline, vitamine B12, eiwitten en selenium (5, 6, 7, 8). Choline is een voedingsstof die bijzonder belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen. Een onderzoek uit 2020 van 54 studies suggereerde dat het toevoegen van choline aan de voeding van een kind tijdens de eerste 1000 dagen van zijn leven zou kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van de hersenen en het cognitief functioneren en kunnen beschermen tegen schade aan zenuwcellen (9). Bovendien suggereert onderzoek dat voedingspatronen die eieren en andere gezonde voedingsmiddelen bevatten, zoals peulvruchten en fruit, worden geassocieerd met hogere IQ-scores in vergelijking met voedingspatronen met veel suikerhoudende voedingsmiddelen zoals koekjes en snoep (1, 10). Twee hele eieren leveren 294 gram choline, wat 100% van de cholinebehoefte dekt voor kinderen van 1 tot 8 jaar en meer dan 75% van de behoefte voor kinderen en tieners van 9 tot 13 jaar (11, 12).
2. Bessen
Bessen zitten boordevol nuttige plantaardige stoffen, anthocyanen genaamd. Wetenschappers hebben ontdekt dat anthocyanen de gezondheid van de hersenen op verschillende manieren kunnen bevorderen. Zij kunnen de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen, ontstekingsremmende effecten hebben en de aanmaak van nieuwe zenuwcellen en de expressie van bepaalde eiwitten bevorderen. Hiertoe behoort ook de brain-derived neurotrophic factor (BDNF), die betrokken is bij leren en geheugen (13). Uit de resultaten van een aantal studies blijkt dat de inname van bessen een positief effect heeft op de cognitieve functie bij kinderen. Uit een onderzoek bij 14 kinderen in de leeftijd van 7-10 jaar bleek bijvoorbeeld dat degenen die 200 gram van een bosbessendrankje met veel flavonoïden dronken, aanzienlijk beter presteerden op een woordherinneringstest dan kinderen die een controledrankje dronken (14). Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat een lage inname van bessen, samen met andere fruit- en groentesoorten, leidt tot een slechtere cognitieve functie bij kinderen van 6 tot 8 jaar (14, 15). Een hoge inname van bessen werd ook in verband gebracht met betere schoolprestaties in een studie waaraan 2432 adolescente jongens en meisjes deelnamen (16).
3. Voedsel uit de zee
Zeevoedsel zoals vette vissen zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen die bijzonder belangrijk zijn voor de hersenfunctie, waaronder omega 3-vetten, jodium en zink. Zo heeft het lichaam zink nodig voor de aanmaak en ontwikkeling van zenuwcellen, terwijl omega 3-vetten nodig zijn voor een normale hersenfunctie. Het lichaam heeft jodium nodig voor de productie van schildklierhormonen, die een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van de hersenen (1). Veel studies hebben de consumptie van zeevoedsel in verband gebracht met een betere cognitieve functie bij kinderen en adolescenten. Studies hebben zelfs verbanden gevonden tussen het eten van vis en hogere IQ-scores en betere schoolprestaties bij kinderen (17, 18). Bovendien kunnen lage bloedspiegels van omega 3 vetten de cognitieve functie bij kinderen negatief beïnvloeden (19). Onderzoekers hebben echter gesuggereerd dat het consumeren van te veel vis de cognitieve functie negatief kan beïnvloeden vanwege verontreinigende stoffen, zoals kwik, die in sommige soorten zeevoedsel geconcentreerd zijn (18). Daarom is het een goed idee om je kind kwikarme zeevoedsel aan te bieden, zoals mosselen, garnalen, zalm, forel en haring (18, 20).
4. Groene bladgroenten
Het kan een uitdaging zijn om je kind bladgroenten te laten eten, maar uit onderzoek blijkt dat deze voedzame groenten belangrijk zijn voor de gezondheid van het kinderbrein. Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla bevatten bestanddelen die de hersenen beschermen, waaronder folaat, flavonoïden, carotenoïden, en vitamine E en K1 (21, 22). Volgens een studie hadden kinderen met een adequate foliumzuurinname betere cognitieve scores dan kinderen met een inadequate foliumzuurinname (23). Bovendien suggereert onderzoek dat een dieet rijk aan carotenoïden, zoals bladgroenten, de cognitieve functie bij kinderen kan verbeteren. In bladgroenten zitten hoge concentraties carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine. Nadat je deze hebt gegeten, hopen ze zich op in het netvlies van je oog. De optische dichtheid van maculair pigment (MPOD) is een maat voor de hoeveelheid van deze pigmenten in het oog. Sommige studies hebben aangetoond dat er een positief verband is tussen de MPOD en het cognitief functioneren bij kinderen (24, 25).
5. Cacao
Cacao en cacaoproducten, zoals cacaonibs, behoren tot de meest geconcentreerde voedingsbronnen van flavonoïde antioxidanten, waaronder catechine en epicatechine (26). Deze bestanddelen hebben ontstekingsremmende en breinbeschermende eigenschappen, en studies hebben aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ten goede kunnen komen (26). Cacao flavonoïden verhogen de bloedtoevoer naar de hersenen en verbeteren de visuele verwerking. Onderzoek heeft aangetoond dat ze de prestaties op bepaalde cognitieve taken bij volwassenen verbeteren (27). Bovendien kan de consumptie van cacao de cognitieve prestaties bij jongere mensen verbeteren. Een review van 11 studies toonde aan dat zowel de inname van cacao op korte als op lange termijn positieve effecten had op de cognitieve prestaties van kinderen en jonge volwassenen (28). De onderzoekers suggereerden dat cacaoconsumptie kan leiden tot betere cognitieve prestaties in taken die verband houden met verbaal leren en geheugen. Wetenschappers moeten hier echter meer onderzoek naar doen (28).
6. Sinaasappels
Sinaasappels zijn populaire citrusvruchten en favoriet bij kinderen dankzij hun zoete smaak. Het toevoegen van sinaasappels aan het dieet van je kind kan de algehele gezondheid verbeteren, inclusief de cognitieve gezondheid. Sinaasappels zijn rijk aan flavonoïden, waaronder hesperidine en narirutine. Sinaasappelsap is zelfs een van de meest genuttigde bronnen van flavonoïden (29). Studies hebben aangetoond dat het eten van flavonoïdenrijke voedingsmiddelen en dranken, zoals sinaasappels en sinaasappelsap, de zenuwactiviteit en de bloedstroom naar de hersenen helpt verhogen, wat de cognitieve functie kan stimuleren (29). Sinaasappels zitten ook vol met vitamine C, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van de hersenen. Vitamine C is nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen, de productie van neurotransmitters, en nog veel meer (30). Uit studies bij volwassenen blijkt dat een optimaal vitamine C-gehalte in het bloed verband houdt met betere prestaties bij taken op het gebied van concentratie, werkgeheugen, aandacht, geheugen, beslissingssnelheid en herkenning, in vergelijking met een vitamine C-tekort (31).
7. Yoghurt
Je kind ongezoete yoghurt aanbieden als eiwitrijk ontbijt of tussendoortje is een uitstekende manier om de gezondheid van de hersenen te bevorderen. Zuivelproducten zoals yoghurt zijn een goede bron van jodium, een voedingsstof die het lichaam nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen en de cognitieve functie. Uit onderzoek blijkt dat kinderen die niet genoeg jodium binnenkrijgen, een grotere kans hebben op cognitieve stoornissen dan kinderen met een jodiumrijk dieet (1, 32, 33). Van belang om op te merken is dat jodiumtekort vaker voorkomt bij zwangere vrouwen en kinderen, vooral in verarmde gebieden (34). Yoghurt is niet alleen een goede bron van jodium, maar zit ook boordevol andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de ontwikkeling en werking van de hersenen, zoals eiwitten, zink, B12 en selenium (35). Bovendien hebben studies aangetoond dat ontbijten belangrijk is voor de hersenfunctie van kinderen. Regelmatige maaltijden die voor continue energie zorgen zijn voor kinderen belangrijker dan voor volwassenen, omdat de hersenen van kinderen een grotere behoefte aan glucose hebben (1). Dit betekent dat kinderen ‘s ochtends moeten bijtanken met een evenwichtig ontbijt om het energieniveau en de hersenfunctie te ondersteunen (1). Daarom is het bereiden van een ontbijt met veel voedingsstoffen en voedingsmiddelen die goed zijn voor de hersenen, een uitstekende manier om de hersengezondheid van je kind te ondersteunen. Je kan bijvoorbeeld ongezoete yoghurt geven met bessen, zelfgemaakte granola, cacaonibs en pompoenpitten.
8. IJzerrijke voedingsmiddelen
IJzertekort komt over de hele wereld voor en vooral bij kinderen. Een lage ijzerstatus kan een negatieve invloed hebben op de cognitieve ontwikkeling en de schoolprestaties bij kinderen (1, 36). IJzertekort is ook in verband gebracht met ADHD (37, 38, 39). Kinderen jonger dan 7 jaar lopen het grootste risico op een ijzertekort (38). Om ijzertekort te helpen voorkomen, moet je ervoor zorgen dat het dieet van je kind ijzerrijke voedingsmiddelen bevat. Dat zijn onder meer voedingsmiddelen als rood vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen en spinazie. Bedenk dat het lichaam heemijzer, dat in dierlijke voedingsmiddelen zit, beter opneemt dan non-heemijzer, dat in plantaardige voedingsmiddelen zit. Het dieet van je kind zou idealiter een mix van zowel heem- als non-heemijzerbronnen moeten bevatten. Het toevoegen van vitamine C aan voedsel dat rijk is aan non-heemijzer kan de ijzeropname bevorderen. Je kunt bijvoorbeeld citroensap toevoegen aan een spinaziesalade (39).
9. Noten en zaden
Noten en zaden zijn zeer voedzaam en bevatten hoge concentraties van veel voedingsstoffen die in verband worden gebracht met een verbeterde cognitieve functie, zoals vitamine E, zink, foliumzuur, ijzer en eiwitten (40). Studies hebben ook aangetoond dat het eten van noten kan helpen om de kwaliteit van het dieet van kinderen te verbeteren en hun inname van essentiële voedingsstoffen, zoals gezonde vetten, eiwitten en vezels te verhogen. De kwaliteit van het dieet wordt in verband gebracht met betere schoolprestaties en cognitieve functies (41, 42, 43). Uit een studie bij 317 kinderen bleek dat het eten van noten gerelateerd was aan verbeteringen in de zogenaamde ‘symbol digit modality test’ (SDMT). De SDMT houdt in het matchen van getallen met geometrische figuren binnen 90 seconden. Wetenschappers gebruiken deze test om de hersenfunctie te meten (44). Studies hebben aangetoond dat de consumptie van noten ook in verband wordt gebracht met verbeteringen in bepaalde aspecten van cognitieve prestaties bij studenten op de universiteit (45). Bovendien zijn noten, zaden en notenpasta’s veelzijdige, kindvriendelijke voedingsmiddelen die de voedingskwaliteit van maaltijden en tussendoortjes kunnen helpen verbeteren.
Kindvriendelijke, breinversterkende snacks en maaltijden
De meeste ouders zijn op de hoogte van voedingsmiddelen die goed zijn voor de algehele gezondheid van hun kind, maar toch hebben veel ouders er moeite mee om hun kind voedzame voeding te laten proeven. Kinderen kunnen kieskeurig zijn en afkerig staan tegenover bepaalde kleuren, texturen en smaken. Ouders en verzorgers moeten weten dat uit onderzoek is gebleken dat herhaalde blootstelling aan voedingsmiddelen als fruit en groenten de acceptatie van deze voedingsmiddelen door je kind kan bevorderen en de kans kan vergroten dat je kind deze voedingsmiddelen later in zijn leven lekker vindt (46). Hier zijn een paar manieren om gezonde voeding die de hersenen stimuleert in het dieet van je kind op te nemen.
- Bessen, notenboter, en yoghurt parfait. Leg op een laagje ongezoete volle of magere yoghurt verse bessen, amandel- of pindakaas, en gehakte noten. Strooi er wat pure chocoladesnippers over voor de smaak en een extra dosis antioxidanten.
- Groene monstersmoothie. Groenten toevoegen aan fruitsmoothies is een uitstekende manier om de groente-inname van je kind te verhogen. Probeer bijvoorbeeld eens een smoothie met meerdere hersenbevorderende ingrediënten: spinazie, sinaasappel, aardbeien, banaan en yoghurt en/of amandelmelk.
- Broodje zalmsalade. Geef je kind meer vis en zeevruchten door hem of haar een lekker broodje zalmsalade te geven, van zelfgemaakte wilde zalm (uit blik) met wat yoghurt, gedroogde peterselie en mosterd. Serveer het met het favoriete fruit en de groenten van je kind voor een evenwichtige maaltijd.
- Ei muffins. Als je de dag van je kind begint met een voedzaam ontbijt van bijvoorbeeld groentenmuffins met ei (online zijn er veel recepten te vinden) krijgen je kinderen de energie die ze nodig hebben. Betrek je kinderen bij het koken door ze de ingrediënten te laten kiezen die ze in hun eiermuffins willen.
Het is belangrijk om je kinderen een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen aan te bieden om ervoor te zorgen dat ze een evenwichtige voeding binnenkrijgen met de optimale hoeveelheid macro- en micronutriënten. Als je bang bent dat je kind niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt via de voeding, overleg dan met een voedingsdeskundige of arts, die je advies kan geven en je kan helpen beslissen of je kind supplementen nodig heeft.
Om te onthouden
Een gezonde, evenwichtige voeding is van cruciaal belang voor de algemene gezondheid van je kind, met inbegrip van de gezondheid van de hersenen. Studies hebben aangetoond dat bepaalde voedingsstoffen en voedingsmiddelen, waaronder zeevruchten, eieren, bessen en andere voedingsmiddelen op de bovenstaande lijst bijzonder belangrijk zijn voor de hersenfunctie en de cognitieve prestaties. Door de bovenstaande voedingsmiddelen in het dieet van je kind op te nemen, krijgt je kind de voedingsstoffen binnen die het nodig heeft om zijn of haar hersenen optimaal te ontwikkelen en te laten functioneren (met toestemming vertaald).
