3 stappen vooruit – 2 achteruit

Het idee van “3 stappen vooruit en 2 achteruit” verwijst vaak naar het proces van gedragsverandering en persoonlijke groei. Het houdt in dat we soms vooruitgang boeken, maar ook obstakels of terugvallen ervaren die ons tijdelijk doen “terugvallen”. In 2014 schreef ik er al summier over: drie-stappen-vooruit-en-twee-achteruit/
Er zijn verschillende redenen waarom dit voorkomt:

Leren door ervaring: Gedragsverandering is vaak niet lineair. Wanneer we proberen iets nieuws te doen of een oude gewoonte te doorbreken, maken we soms fouten of ondervinden we moeilijkheden. Deze terugvallen zijn vaak een onderdeel van het leerproces, omdat ze ons helpen beter te begrijpen wat werkt en wat niet.
Cognitieve dissonantie: Gedrag veranderen kan in conflict komen met diepgewortelde overtuigingen, gewoonten of automatische reacties. Dit creëert spanning, wat soms resulteert in een terugval naar oud gedrag, omdat het brein op zoek is naar consistentie en comfort. Het kan enige tijd duren om die nieuwe patronen te internaliseren en ze duurzaam te maken.
Verhoogde zelfbewustzijn: Wanneer je probeert iets nieuws te doen, bijvoorbeeld gezonder eten of stoppen met roken, word je vaak meer bewust van je oude gewoonten en triggers. Dit kan tijdelijk leiden tot meer conflicten in je gedrag, waarbij je soms in oude patronen vervalt, maar op den duur helpt dit om beter met deze triggers om te gaan.
Emotionele lading en stress: Gedragsverandering kan veel stress met zich meebrengen, vooral als er emotionele of sociale invloeden meespelen. Stress of moeilijke situaties kunnen ervoor zorgen dat iemand terugvalt in oud gedrag als een copingmechanisme, wat tijdelijk als een stap “achteruit” kan aanvoelen.
Motivatie en zelfregulatie: Het vergt tijd en discipline om consistent gedrag te veranderen. Soms kan de motivatie fluctueren, vooral als resultaten traag komen of als er tegenslagen zijn. Dit kan leiden tot periodes waarin men tijdelijk afwijkt van de gewenste koers, wat als “terugvallen” wordt ervaren.

In wezen gaat het om het begrijpen dat gedragsverandering geen rechte lijn is. Er zijn momenten van vooruitgang en momenten van terugval, maar beide zijn belangrijk voor het uiteindelijk bereiken van een blijvende verandering. De terugvallen zijn vaak waardevolle leermomenten die ons helpen sterker en beter voorbereid verder te gaan.

Neurologisch

Er zijn verschillende neurologische mechanismen in ons brein die verklaren waarom gedragsverandering vaak gepaard gaat met zowel vooruitgang als terugvallen, oftewel “3 stappen vooruit en 2 achteruit”. Het brein is een complex systeem dat zowel actief nieuwe patronen probeert te creëren als af te rekenen met oude, ingesleten gewoonten. Hier zijn een paar belangrijke factoren die bijdragen aan dit proces:

1. Neuroplasticiteit en het creëren van nieuwe verbindingen
Neuroplasticiteit verwijst naar het vermogen van het brein om nieuwe verbindingen te maken en zich aan te passen aan nieuwe ervaringen. Wanneer je probeert een gedragsverandering door te voeren, zoals stoppen met roken of gezonder eten, moet je brein nieuwe neurale paden creëren die dit nieuwe gedrag ondersteunen. Dit kost tijd en herhaling. De vooruitgangen die je boekt (de “3 stappen vooruit”) zijn het resultaat van deze nieuwe verbindingen die zich sterker en efficiënter ontwikkelen.

Echter, oude gewoonten en gedragingen zijn vaak al diepgeworteld in je hersenen. Deze oude patronen worden vaak ondersteund door sterke, goed ontwikkelde neurale paden die “automatisch” kunnen worden geactiveerd. Wanneer je onder stress staat of in verleidelijke situaties terechtkomt, kan je brein terugvallen op deze oude paden (de “2 stappen achteruit”). Dit is een natuurlijk proces, omdat het brein de voorkeur geeft aan vertrouwde en energiezuinige paden, zelfs als je probeert iets nieuws te doen.

2. Het limbisch systeem en emoties
Het limbisch systeem is het deel van het brein dat betrokken is bij emoties en motivatie. Wanneer we proberen gedrag te veranderen, worden onze emoties vaak sterk beïnvloed. Het limbisch systeem kan reageren op stress of teleurstellingen (zoals een terugval) met negatieve gevoelens zoals frustratie of schaamte. Deze emoties kunnen de motivatie tijdelijk ondermijnen en leiden tot terugval in oude gewoonten, omdat die gewoonten vaak geassocieerd zijn met onmiddellijke beloningen (zoals comfort, plezier of afleiding van ongemakkelijke emoties).

Bijvoorbeeld, als je probeert minder te eten maar onder stress een ongezonde snack pakt, kan je brein je tijdelijke plezier en verlichting van stress associëren met die actie, waardoor het brein geneigd is terug te vallen op dat vertrouwde patroon. Dit is een voorbeeld van hoe het brein zowel vooruitgang als terugval ervaart, afhankelijk van hoe goed de nieuwe gedragingen het oude, meer emotioneel geladen gedrag kunnen vervangen.

3. Versterking en beloning
Het brein reageert sterk op beloningen. Gedrag dat leidt tot positieve beloningen (zoals plezier, comfort of opluchting) wordt versterkt door het beloningssysteem, dat dopamine vrijgeeft – de “geluksstof”. Wanneer je nieuwe gedragingen onderneemt, zoals gezonder eten, kan je brein langzaam beginnen te associëren met positieve beloningen zoals beter gevoel, energie of zelfs een gevoel van trots. Dit proces verloopt echter langzaam en vereist herhaling om een duurzaam effect te hebben. Daarom is het ook zo belangrijk om de goede momenten met derden (getuigen) te delen!

Aan de andere kant kan een terugval (bijvoorbeeld het eten van junkfood) onmiddellijk meer directe beloningen opleveren, zoals een gevoel van genot of verzadiging. Dit kan ervoor zorgen dat het brein zich tijdelijk meer richt op deze onmiddellijke beloning, wat leidt tot de “2 stappen achteruit”. Het is een soort tijdelijk conflict tussen de lange-termijn beloningen van de nieuwe gewoonte en de kortetermijn beloningen van de oude gewoonte.

4. Cognitieve dissonantie
Cognitieve dissonantie is de spanning die ontstaat wanneer je overtuigingen of gedragingen in conflict zijn. Wanneer je een nieuwe gedragsverandering probeert door te voeren, kan je brein zich ongemakkelijk voelen bij de discrepantie tussen wat je oude gewoonten waren en wat je nu probeert te doen. Deze spanning kan soms leiden tot terugval in het oude gedrag, omdat het brein probeert de dissonantie te verminderen door het oude gedrag weer te accepteren. In sommige gevallen zal dit zich uiten als een stap achteruit, omdat je brein de voorkeur geeft aan de oude, vertrouwde patronen die niet zo veel ongemak veroorzaken.

5. De rol van stress en zelfregulatie
Gedragsverandering vereist een aanzienlijke hoeveelheid zelfregulatie, wat cognitieve middelen en energie kost. Het brein heeft beperkte mentale energie voor zelfcontrole, vooral als je onder stress staat of vermoeid bent. Dan sluit of vernauwd het brein zich als het waren en kan de capaciteit voor zelfregulatie afnemen, wat het moeilijker maakt om het gewenste gedrag vol te houden. Dit is de reden waarom mensen vaak in stressvolle situaties terugvallen op oude gewoonten: het brein grijpt naar de makkelijkste oplossing, omdat het de cognitieve energie bespaart. Dit verklaart de “terugval” als een soort copingmechanisme in moeilijke omstandigheden.

Psychologisch

Het fenomeen waarbij mensen vaak meer aandacht besteden aan de 2 stappen achteruit dan aan de 3 stappen vooruit, heeft te maken met een aantal psychologische factoren die onze waarneming en aandacht beïnvloeden. Hier zijn enkele redenen waarom we negatieve gebeurtenissen vaak meer benadrukken dan positieve:

Negativiteit bias (negatieve voorkeur): Mensen hebben van nature een sterke neiging om negatieve gebeurtenissen, gevoelens of ervaringen meer gewicht te geven dan positieve. Evolutionair gezien kan dit te maken hebben met overleving: het was belangrijker om negatieve prikkels (zoals gevaar) snel op te merken en erop te reageren, dan om te focussen op positieve prikkels. Deze bias is nog steeds aanwezig in het moderne leven, wat verklaart waarom we negatieve ervaringen vaak intenser en langduriger herinneren.
Zelfkritiek en perfectionisme: Veel mensen zijn van nature geneigd om kritisch naar zichzelf te kijken. Als je probeert een nieuw gedrag aan te nemen of een verandering door te voeren, kunnen de momenten van terugval je het gevoel geven dat je gefaald hebt, zelfs als je over het geheel genomen vooruitgang hebt geboekt. Dit kan leiden tot overmatige zelfkritiek en de neiging om de negatieve stappen te overdrijven, terwijl de positieve stappen minder aandacht krijgen.
Verlies aversie: Psychologisch gezien hebben mensen een grotere afkeer van verlies dan de waardering voor winst. Dit betekent dat de pijn van een stap achteruit als groter wordt ervaren dan de vreugde van een vooruitgang. Het gevoel van verlies, zoals het terugvallen in een oude gewoonte, voelt vaak zwaarder dan de vreugde die we voelen wanneer we vooruitgaan, zelfs als we meer vooruit gaan dan achteruit.
Mislukking is visueler en duidelijker: Een terugval of een fout is vaak duidelijker en tastbaarder dan de subtiele vooruitgangen die we boeken. Het kan onmiddellijk zichtbaar zijn wanneer we een fout maken (bijvoorbeeld als we een ongezonde maaltijd eten of een doel niet halen), terwijl vooruitgang vaak geleidelijk en niet altijd onmiddellijk zichtbaar is. We hebben de neiging om meer aandacht te besteden aan de dingen die we direct kunnen zien of meten, zoals de stap achteruit.
Culturele normen en focus op verbetering: In veel culturen is er een sterke nadruk op verbetering, succes en het vermijden van falen. Terugvallen kunnen als een teken van zwakte of een gebrek aan discipline worden gezien, wat hen meer in de spotlight plaatst. Positieve vooruitgang wordt soms als vanzelfsprekend of minder opgemerkt ervaren, omdat het niet altijd gezien wordt als bijzonder of uitzonderlijk.
Focus op onmiddellijke resultaten: We leven in een maatschappij die veel waarde hecht aan snel resultaat en onmiddellijke voldoening. Veranderingen, vooral op gedrags- of psychologisch niveau, kunnen langzamer en subtieler zijn. In plaats van geduldig de kleine vooruitgangen te vieren, merken we vaak vooral de tegenslagen op, omdat ze meer “om direct op te reageren” lijken te zijn.

Hoe hiermee om te gaan?
Er zijn manieren om deze negatieve focus te verminderen:
=> Bewustzijn creëren:
Door ons bewust te zijn van de neiging om negatieve gebeurtenissen meer aandacht te geven, kunnen we proberen dit om te buigen door actief de positieve vooruitgangen te erkennen en naar andere te benoemen!
=> Zelfcompassie: We kunnen leren vriendelijker naar onszelf te zijn, vooral als we terugvallen ervaren. In plaats van onszelf te veroordelen, kunnen we het zien als een normaal onderdeel van het proces. Het gaat namelijk niet over goed en fout! Het gaat om iets nieuws en iets anders aan te leren en dat vraagt altijd tijd!
=> Positieve herstructurering:
Het kan nuttig zijn om succes te vieren, zelfs als het klein lijkt. Het reflecteren op de vooruitgang die je hebt geboekt, in plaats van alleen de tegenslagen, helpt om een evenwichtiger beeld van de verandering te krijgen. Eigenlijk moet je de tegenslagen negeren door te zeggen: “O ja, zo deed ik het vroeger! En nu wil ik het zo!”

Kortom, de neiging om negatieve ervaringen meer gewicht te geven, is een diepgeworteld psychologisch mechanisme. Door meer aandacht te besteden aan de positieve vooruitgangen, kunnen we een gezonder en motiverender perspectief ontwikkelen op ons veranderingsproces.